Blog

8 päänvahvistusvinkkiä polkujuoksu-ultraan valmistautuvalle

Karhunkierros 82 km -kyltti polkujuoksukisan aattona. Edessä ultrajuoksu. Kuva: Terhi JaakkolaBlogini lukija kyseli: ”Olen menossa juoksemaan NUTS Karhunkierroksen 80 km toukokuussa 2016 ensimmäistä kertaa. En ole koskaan juossut maratonia tai ultraa. Onko sinulla antaa vinkkejä, miten selviytyä maaliin Karhunkierrokselta ja miten treenata siihen?”

Kysyjä kertoi harrastavansa monipuolisesti juoksua, hiihtoa, laskettelu ja uintia. Kisakokemusta on kertynyt jopa CrossFit-areenoilta. Treenissä hänellä on mukana niin intervalleja kuin voimatreeniäkin. Omaan, vuoden takaiseen Karhunkierrostreenailuuni verrattuna juoksukilometrejäkin kertyy kysyjälle mielestäni ihan riittävästi (20-30 km / viikko).

”Better to be a little under trained than to be a little over injured.”, on ultralady, Nancy Shura-Dervin todennut. Nancyn neuvoon viitaten kehotan kysyjää pohtimaan raportoimaansa 4+1-viikkorytmitystä. Jos lepo on vain viiden viikon välein, onko vaarana kuluttaa itseään jostain kulmasta liikaa?

Helenan kanssa katsomassa vuoden 2015 Karhunkierroksen suurultralle, 160 km:n polkujuoksun kuninkuusmatkalle lähtijöitä Kuva: Tom Toivonen

Helenan kanssa katsomassa vuoden 2015 Karhunkierroksen suurultralle, 160 km:n kuninkuusmatkalle lähtijöitä

Kun kysyjä säilyy kevään ehjänä, olen varma, että kuntonsa puolesta hän pääsee maaliin. Mutta miten treenata pää ultrakuntoon?

”It’s very hard in the beginning to understand that the whole idea is not to beat the other runners. Eventually you learn that the competition is against the little voice inside you that wants you to quit.”
, on George Sheehan paljastanut.

Tässä 8 ohjettani tuon pienen äänen nujertamiseen:

1. Lajinomaista tunkkausta
Vuoden 2014 Karhunkierros kahlattiin lumessa. Lumen alla virtasi jäisiä puroja. Jalkojen jäätyminen oli monelle taivaltajalle todellinen ongelma, mutta eniten keskeytyksiä aiheutti ehkä se, että tunti toisensa jälkeen lumessa kahlaaminen ottaa sitkeämpääkin liihottajaa päähän. Ei kuten bussista myöhästyminen sateisena aamuna, vaan kuten kuukauden kestävä hammassärky hellekesänä, jolloin olet lukittuna julkisivuremontin kourissa pöllyävään asuntoosi ja internet on mennyt rikki. Miten selviät mahdollisesta lumikaaoksesta? Tulvajuoksusta? Jäisistä poluista? Sohjosta?

Juokse näitä jo nyt. Etsi ankeita olosuhteita. Tee lenkki kinoksessa. Riemuitse aina, kun löydät erityisen huonon alustan. Hihku kammottavan lenkin aikana ja jälkeen: ”Täydellinen Karhunkierrostreeni!”

Karhunkierrosta edeltävän pääsiäisen vietin Tahkovuorella. Muun juhlakansan hyrrytellessä ylös hisseillä, kahlasin vuosia sitten suljetun Nipastahkon rinnettä ylös ja alas. Tarvoin reisiä myöten lumessa ja rallattelin ilosta.

2. Yksi itsevarmuuslenkki
Tarkkuus ja numerot eivät kuulu vahvuuksiini. Karhunkierroskevään aikana kutsuin letkan kavereita juoksemaan kanssani normaalia pidemmän sunnuntailenkin. Ihan pikkuisen mittavirheen vuoksi päädyin juoksemaan/kahlaamaan/liukastelemaan yhteen menoon 50 kilometriä. Viimeisten kilometrien tunne oli silkkaa euforiaa. Silloin tiesin, että jaksaisin kyllä Karhunkierroksen maaliin asti. Tee siis yksi ylipitkälenkki ihan vain itsevarmuuden vuoksi. Et tarvitse tätä lenkkiä fyysistä kuntoasi kohottamaan.

Vuoden 2015 Karhunkierroksen 160 Km:n matkan lähtö. Polkujuoksun kuninkaita - ihan kaikki. Kuva: Terhi Jaakkola

Vuoden 2015 Karhunkierroksen 160 Km:n matkan lähtö

3. Tummalla suklaalla päällystettyjä suolamanteleita
Tee jostain herkusta itsellesi juhlaherkku. Päätä, että tätä kyseistä mirhamisahramia saat kisassa vaikkapa vain 20 kilometrin välein. Testaa hyvissä ajoin kaikki eväät. Mitä pystyt syömään vielä silloinkin, kun tuntuu todella-todella-todella pahalta. Mitä saat alas, kun itkettää? Jos et pysty syömään, et pääse maaliin. Vaikka haluaisinkin olla ketunleipiä ja siemeniä huolellisesti pureskeleva ituhippiultraaja, en oikeasti ole. Syön kisoissa karkkia. Värikkäitä, pehmeitä, mahdollisimman lisäaineellisia ja teollisia karkkeja. Koska niitä pystyn syömään silloinkin, kun kaikki muu tuntuu vastenmieliseltä.

4. Narut ja saumat
Ultramatkan lähtöviivalle ei lähdetä kevään muotiväreissä. Lähtöviivalle pukeudutaan niihin varusteisiin, jotka kestävät maaliin asti, mutta eivät välttämättä pidemmälle. Hankaavat saumat ja hassusti heiluvan hupun nyörin kestää kyllä 20 kilometrin lenkillä, mutta 80 kilometrin matkalla jatkuvasti makkaralle menevät alushousut saavat juoksijan repimään pelihousut ihan kirjaimellisesti. Lue lista kisan pakollisista varusteista jo tänään. Juokse lenkkejä juuri niissä vaatteissa ja ne varusteet päällä, joilla aiot kisata.

Karhunkierroksen numerolappu elämäni toistaiseksi pisimmän polkujuoksukisan aattona Kuva: Tom Toivonen

5. Julmat juurakot
Karhunkierroksen maisemat ovat käsittämättömän kauniit. Tulet läkähtymään ja liikuttumaan luonnon omien näytösten vuoksi. Tätä samaista luontoa käy ihailemassa sankka armeija luonnonystäviä joka vuosi. Siksipä reitin monilta osilta on maa kulunut pois ja polku on pelkkää juurakkoa. Kilometri tässä juurakossa kikkailua on ihan kivaa. 20 kilometriä ei ole. Etsi siis mahdollisimman juurakkoinen polku ja juokse sitä niin kauan, että viha muuttuu rakkaudeksi.

Ultrajuoksuista kertova DVD maistui polkujuoksukisan alla. Kuva: Terhi Jaakkola

6. Maaniset mantrat
Ennen omaa kisaani luin Dean Karnazesin Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner -kirjan. Juoksun aikana palasin ajatuksissani monesti Karnazesin tarinoihin ja muistutin itseäni, että olen itse asiassa aika kevyellä hölkällä verrattuna kirjan kirjoittajan reissuihin.
Lue blogitarinoita ultrajuoksuista, ultrajuoksijoiden kirjoja, ihaile YouTube-videoita upeista ultrareissuista. Kerää näistä itsellesi ajatuksia niin hyviin kuin huonoihinkin hetkiin.

7. Lyöttäydy letkaan
Vaikka kisa käydäänkin omaa päätä vastaan, on tapahtumassa mukana monia huipputyyppejä saman elämyksen hinkuisina. Hyödynnä huoletta letkojen tuoma apu. Viime keväänä sain melkein puolet matkasta ilmaiseksi. Minähän vain höpöttelin kivojen tyyppien kanssa ja siirtelin jalkoja toisen eteen.

Polkujuoksun jälkeisenä päivänä haluat ehkä valita portaiden sijaan hissin. Kuva: Tom Toivonen

Juoksun jälkeisenä päivänä haluat valita portaiden sijaan hissin

8. Nauti
Nauti koko projektista jo nyt. Kisapaikalle saapuessasi kiitä itseäsi kaikesta työstä, mitä olet tehnyt päästäksesi mukaan tapahtumaan. Nauti kisatunnelmasta. Ajattele, kuinka hienoa on olla juuri siellä, missä olet. Älä mieti matkalla maalia, mieti ottamaasi askelta ja seuraava askelta, mutta älä pidemmälle. Isoin virhe olisi miettiä koko kevään ja kisan ajan vain maalia. Karhunkierros ei ole Rukalla se on Sallassa kulkevan maantien ja Rukan välillä. Siellä on se kaikki hienous ja hiki, joita varten tänäänkin olet varmasti tehnyt jotain.

Karhunkierroksen 80 kilometrin matkan olen juossut todistettavasti maaliin. Pari muutakin ultrareissua nautiskelin viime vuonna. Polku-ultrakisoja minulla ei kuitenkaan ole muita takanani, siksipä olisi hienoa, jos kokeneet kisaketut rohkenisivat paljastamaan omat vinkkinsä ensikertalaiselle. Missä itse mokasit? Mitä teit oikein? Mikä on salainen jäniksenkäpäläsi?

Muut kirjoitukseni vuoden 2015 Karhunkierrosjuoksusta:
Ensimmäinen ultrajuoksuni
Miten juosta mahdollisimman pitkälle juoksemalla mahdollisimman vähän?

COMMENTS

  • 3.3.2016
    reply

    Ambrosius Wollsten

    Treeniä säällä kuin säällä, myös pitkäkestoisia (viime vuonna oli kaikenlaista säätä). Erilaisia energiavaihtoehtoja, jos jokin ei maistukaan enää. Jos tulee energiavaje, pysähdy ja syö ja juo (join hiilihapottoman kokispullon ja söin lakua ja energiapatukka rauhassa n 49 km kohdalla joen rannassa, toimi todella hyvin). Testaa kaikki varusteet pitkistreenien yhteydessä. Jos on raskasta, ajattele, että olet joka askeleella lähempänä maalia. Lopussa on rutkasti nousuja ja laskuja, joten voi olla hyvä pitää alkuvauhti maltillisena.

    • 3.3.2016
      reply

      Ambrosius – kiitos hyvistä lisäneuvoista! Allekirjoitan kaiken tuon. Joskus pienikin lepotauko voi tuoda ihan uuden elämän.

  • 3.3.2016
    reply

    Minulle kevään Karhunkierroksen 53km tulee olemaan toinen pitkä juoksu. Eka oli viime lokakuussa Vaarojen maraton. Aion satsata kahteen asiaan: Energian riittävyyteen niin, ettei tule ”seinä” vastaan. Kolilla ei tässä suhteessa ollut ongelmaa. Toinen prioriteetti on jalkojen ja erityisesti alamäkijalkojen riittävyys.Niiden loppuminen kesken matkan tuli Kolilla yllätyksenä. Tasaisella pystyin juoksemaan ihan ok loppuun saakka, mutta varsinkin se -100m vertikaalia ennen loppunousua oli yhtä helvettiä. Energian riittävyyttä ei kai oikeastaan voi harjoittaa muuten kuin pitkillä (3 – 5 tuntia), suhteellisen matalasykkeisillä lenkeillä (juoksua, sauvapikakävelyä tai pyöräilyä). Mäkijalkoja taas harjoitan varsinaisten mäkitreenien lisäksi penkille nousuilla ja yhden jalan kyykyillä. Näihin kahteen asiaan panostamalla uskon välttäväni katastrofit ja loppu on varmaankin sitten taistelua pääkopan sisällä.

    • 3.3.2016
      reply

      Juha – kuulostaa hyvältä! Alamäet ovat todellakin yllättäneet monet polku-ultrailijat. Et ole ensimmäinen, joka raportoi ihan samaa tuskaa ekan koitoksen oppina. Kuuntelin vuoden 2014 kauhutarinat Karhunkierrokselta tarkkaan ja siksipä juoksentelinkin viime kevättalven niin mäkiä kuin portaitakin. Jos mäet eivät hyydytä Karhunkierroksella reisiä, voivat portaat olla se viimeinen nujertava tekijä. Nuuksiossa Solvallan ja Haukkalammen välillä on niin mäkiä kuin portaitakin ja nyt varmasti vielä luntakin. Sinne siis kaikki Etelä-Suomessa Karhunkierrokseen valmistautuvat! 🙂

  • 4.3.2016
    reply

    Olipa kerrassaan loistava postaus! Kiitos tästä 🙂 Olen itse menossa ensi kesänä Karhukierrokselle juoksemaan 31km ja Pallakselle 55km. Tähän mennessä on ollut melkoisesti vastoinkäymisiä jalkaongelmien vuoksi ja itsevarmuus on alkanut karisemaan melkoisesti. Siitä syystä tällaiset postaukset tulee enemmän kuin tarpeeseen 😀 Loistavia vinkkejä!

  • 4.3.2016
    reply

    Sitkistelin viime vuonna reilusti alitreenanneena Pallas-Hetta 55km reitin läpi ilman isompia ongelmia. Ylivoimaisesti tärkein apu edellä mainittujen lisäksi olivat kevyet sauvat, jotka olin ottanut varmuuden vuoksi mukaan. Ne säästivät selkää nousuissa, mutta aivan erityisesti niistä oli iloa loppupuolen laskuissa, missä ikämiehen väsyneitä jalkoja pystyi säästämään sauvoilla jarruttelemalla.

  • 4.3.2016
    reply

    Pasi Pirhonen

    Kiitos postauksesta! Hyviä vinkkejä mulle, kun valmistaudun ensimmäiseen ultramatkaani NUTSpallaksen 55km reissuun. Nyt lähtee uusi juoksureppu tilaukseen ja varmaan sauvatkin varalle. En ole vielä mäkitreenejä erikseen vetänyt, mutta nyt alkaa niidenkin raastaminen. Pitkiä lenkkejä olen koko talven koittanut mennä kerran viikkoon(eihän se nyt joka viikko ole natsannut). Hyvällä fiiliksellä mennään treenissä ja hyvähän tästä tulee. Aika tavoitteita ei mulla ole, maaliin pääsy ainoana.

Kommentoisitko? Jakaisitko oman oivalluksesi? Ehkä olet jostain eri mieltä? Tai haluat kysyä lisää?